accueil > Chroniques> Pour faire du sommeil un plaisir


 

 

POUR FAIRE DU SOMMEIL UN PLAISIR


Bien dormir est un art. Comme tout art, il s'imagine, se crée, se compose, se recompose et se peaufine en prêtant une attention particulière aux détails. Voici quelques recommandations pour bien préparer l'endormissement et faire du sommeil un art de vivre.

Élaborer un rituel du coucher

Ce rituel consiste en une série d'habitudes destinées à conditionner le mental à l'endormissement. Enfants, pour nous endormir, nous avions besoin de repères et nous étions sécurisés par certains rituels : berceuses, chansons douces, contes et doudous. Retrouvons la trace de ce cérémonial du coucher et réinventons le nôtre pour regagner le chemin des rêves.

Préparez chaque soir une sorte de rituel. Le matin, il consiste à vous lever, petit-déjeuner, faire votre toilette, etc. Pour le soir, vous pourriez, par exemple : vous déshabiller, vous laver les dents, préparer vos vêtements pour le lendemain. Bain ou douche, soins du corps, de la peau, massages, musique douce, relaxation, tisanes pourront agrémenter ce rituel. À chacun ses ressources pour créer l'ambiance nécessaire à abaisser le niveau de vigilance et installer des conditions de sommeil optimales.

Installer le calme

Créer un environnement calme et apaisant où il fait bon dormir permet de se préparer au sommeil. Ménagez-vous par exemple un temps de détente avant de vous coucher, une sorte de sas de décompression en écartant ce qui entretient l'éveil.

Mieux vaut éviter toutes sollicitations auditives, visuelles, intellectuelles excessives et éloigner toute source de perturbation. Certaines activités peuvent troubler votre sommeil, comme par exemple regarder des films d'action trop violents, écouter des musiques qui excitent, pianoter sur l'ordinateur, ou encore, travailler au lit avant de s'endormir. Évitez toute hyperstimulation ou toute discussion houleuse ainsi que toute activité incompatible avec le sommeil comme, par exemple, pratiquer un sport tonique ou intense, vous livrer à une tâche intellectuelle ardue ou trop stressante après 19 h.

Écouter les signaux du sommeil

L'envie de dormir se repère par un certain nombre de signaux tels que :
- bâillements ;
- tête et paupières lourdes ;
- impression de « piquer du nez » ;
- picotements dans les yeux ;
- engourdissement du corps ;
- sensation de frilosité.

Faire de sa chambre un lieu de sérénité

La chambre est dédiée au sommeil et à l'intimité. Elle doit être apaisante, silencieuse et sombre, avec une lampe de chevet de faible intensité. Créez une ambiance de détente, en évitant d'accumuler trop d'objets tels que photos, tableaux, bibelots qui sont des nids à poussière, ou encore trop de plantes, car celles-ci dégageant du dioxyde de carbone durant la nuit.

Bien choisir sa literie

Le lit participe à la qualité du sommeil. Il doit être confortable en fonction de vos propres critères. Un bon sommier et un matelas adéquat assurent la fermeté du lit et procurent une sensation de confort. Choisir une literie suffisamment ferme et recouverte de matière naturelle permet un échange thermique qui facilite un meilleur sommeil. L'idéal est un matelas en latex. Préférez une literie anti-acariens, De nombreuses rhinites allergiques sont dues à une literie chargée d'acariens. Il est recommandé de changer de literie tous les dix, quinze ans.

Mieux vaut choisir des oreillers souples et éviter de gros oreillers et traversins qui ankylosent, et sélectionner des matières synthétiques, surtout si vous êtes allergique.

Maintenir une température adaptée

Pour un bon sommeil, la température devrait se situer entre 18° et 20° C. Une ambiance assez fraîche est préférable à un air confiné, aussi, mieux vaut éviter de surchauffer la pièce et adopter une bouillotte si vous êtes frileux. Si l'atmosphère est trop desséchée, placez, par exemple, un humidificateur sur votre radiateur, ou à défaut une coupelle d'eau.

Aérer quotidiennement

Le corps a besoin d'oxygène pour se réguler. Aérer longuement la chambre dans la journée et juste quelques minutes avant de se coucher permet de mieux dormir et d'évacuer les polluants intérieurs. Porte ou fenêtre légèrement ouvertes assurent une meilleure circulation d'air. Il est possible aussi d'installer un système d'aération, une prise d'air dirigée vers l'extérieur ou encore un appareil échangeur d'air afin d'assurer une bonne oxygénation.

Privilégier une lumière douce et tamisée

Le sommeil coïncide avec l'obscurité, c'est le fondement même du rythme circadien. Une lumière douce favorise l'endormissement. La plupart des insomniaques regardent l'heure lors d'un réveil nocturne. Voir les heures défiler sans parvenir à se rendormir peut générer agacement, ruminations et favoriser un rituel contraire à l'endormissement. La solution la plus efficace est de mettre un cache sur le réveil.

Respecter des horaires réguliers

Se lever à peu près à la même heure chaque matin, même les jours de congé, aide à régulariser son horloge biologique et facilite l'endormissement, le soir venu.
Si vous vous réveillez durant la nuit, sans parvenir à vous rendormir, il est préférable de vous lever, de quitter votre chambre et de trouver une activité reposante, comme lire dans une pièce peu éclairée, écouter un CD diffusant de la musique douce ou une séance de relaxation en attendant le cycle de sommeil suivant et de vous recoucher dès que la fatigue se fait ressentir.

Se libérer d'un trop plein de pensées

Chaque pensée influence votre sommeil. La qualité du sommeil dépend en grande partie de la journée que vous venez de passer et de celle à venir. Nos craintes multiples nous empêchent de nous endormir avec sérénité. Imaginez mettre, symboliquement ou réellement, une boîte sur votre table de chevet dans laquelle vous placez toutes vos préoccupations, vos peurs, vos soucis, une manière de les laisser hors du champ de votre mental. Les personnes préoccupées par le lendemain peuvent lister dans leur carnet de bord toutes les tâches qu'il leur reste à accomplir la journée qui suit, pour éviter d'y songer la nuit. Agissez comme les courtisans japonais qui tenaient des « livres d'oreiller » qu'ils plaçaient dans les tiroirs de leurs oreillers en bois. Avant de s'endormir, ils y consignaient leurs impressions et leurs pensées de la journée, une manière de s'en libérer.

Extrait de Se réconcilier avec le sommeil, 40 exercices pratiques, Editions Albin Michel
Par Michèle Freud, psychothérapeute
Voir ses ouvrages

 

Partager ce dossier avec
vos amis sur Facebook


Lire toutes nos chroniques

Tous droits de reproduction soumis à autorisation de l'auteur.